增强青年身体质素
从小练起……

当今社会里的娱乐方式种类繁多，有电视、广播、有线电视、互联网等……因此，
负责教育青年的人士需要根据对象年龄大小，向其解释当一个有活力的人的必要
性，告知体育活动的必要性和所带来的益处。总之，还是那句老话，"健康的心
灵寓予健康的身体"。

让我们看看我们在实践中可以如何通过一些实用的工具，使我们的孩子在良好的
状态中，增强和完善其身体质素。
首先我们应该知道，身体质素是由以下几个参数确定的：耐力，力量，速度和柔
韧性。它们到底是甚么意思呢？

一、耐力
耐力是指运动员通过功能和肌肉的组合对局部和中央疲劳具有的忍耐能力。一方
面，我们可以将耐力分成三种类型，它们是：基础耐力、总体耐力和竞赛特殊耐
力。另一方面，还有耐力训练特殊性质的划分：短、中、长时间的耐力，速度耐
力和力量耐力。表一对这些概念作了定义。

表一：耐力类型划分

耐力
总体概念
基础耐力：在一个尽可能长的时间里持续做有效功的能力。
总体耐力：以连续和间断方式作出的中高强度的功，有氧存在。
竞赛特殊耐力：与比赛要求相关的特殊功产生的疲乏之忍耐能力。

特殊概念
短时间耐力：是2-10分钟时闲内以间断的方式做出的功。
中等长度时间的耐力：是10-30分钟时闲内以间断的方式做出的功。
长时闲耐力：在超过30分钟的时间里以间断的方式做出的功，要点是在尽可能长的时间里保
持高氧的消耗水平。
速度耐力：在8秒至2分钟的时闲里做出的功。
力量耐力：面对次高抗力一块肌肉或一组肌肉作尽可能多的自发肌肉收缩的能力，而没有疲
劳释放机体的明显参与。

耐力尚可分成两组：
·有氧耐力：与时闲上延长的机能相关的中低强度的能力。肌肉做功所需要的氧
气与向肌肉组织运输的氧气需要达至平衡。
关联新陈代谢：脂肪和有氧葡萄糖。亦即，是提供能源的源泉。按照通常的说法，
就是燃烧血液中的脂肪和糖份，难道不是吗？
·无氧耐力（非乳酸和乳酸）：在短时间内做高强度功的能力。
关联新陈代谢：肌磷酸和糖原。这是此类功所需要的首要能源。此类功调整肌肉
使之得以忍耐乳酸的积蓄，而乳酸则是任何身体运动后肌肉疼痛的肇因。因此，
我们停止运动一段时间后重新开始运动时肌肉就会疼痛。
显然，耐力是青年要增强的最重要能力之一，应该知道的是，耐力可以从８岁开
始培养。
专家还建议集中增强中长时间的耐力，其主要能源来自有氧系统。
那么此类功的结果怎样呢？年轻的机体无疑会产生一些变化，譬如：
A. 心肌增强；
B. 心律减低；
C. 运输氧气的能力增强；
D. 肺活量增强；
E. 呼吸次数减少。
那么应该怎样去加强耐力呢？
A. 主要以训练量为主，而不是强度；
B. 训练应该有吸引力，而且在组织和实施上应该多样化；
C. 采用慢跑的方式，注意以下列出的各年龄组掌握的时间：
08-11岁 --10 - 15 分钟
12-13岁 --15 - 20 分钟
14-15岁 --20 - 25 分钟
16-17岁 --25 - 30 分钟
D. 用60至90分钟的时间做耐力特殊训练。

二、力量
力量是增强肌肉绷紧的能力，通过肌肉绷紧可以对抗或战胜抗力。可以得到增强
的力量有三类：
表二：力量类型划分

力量
最大力量：一块肌肉或一组肌肉通过最大自发收缩产生力量的能力。

爆发力：一块肌肉或一组肌肉在特定时间单位里做机械功的能力。

抗力：一块肌肉或一组肌肉在没有丧失活动速度的情况下长时间做某个运动的能
力。

在训练青年时应该重视开发爆发力和抗力，因为它们是10-16岁青年特有力量的
组成部份。
以下是为开发总体力量而提出的几点建议：
A. 轮流做关节弯曲、腹部活动、举起和双脚起跳等训练。
B. 做负重或无负重的练习（健身球、负沙袋跳、跳绳）；
C. 和同伴一起做活动，活动的情形是阻止前进、推揉和搬运等。

三、速度
速度可以分成以下几种：

 移动速度：这是使运动员得以在最短的时间里通过周期运动从某一点移动到
另一点的能力。
 反应速度：一个人面对外部情况作出的反应速度。
 实施速度：参加活动的肌肉收缩的最快速度。
根据专家的意见，此类能力的开发增强可以从6岁做起，所使用的训练方法应该
适合该年龄。
速度的发展水平取决于力量、协调、柔韧性、肌肉收缩的速度以及体形特征亦即
每个人的身体尺寸。此类能力的训练应该在不太紧张的条件下进行，因为疲劳会
减低中枢神经的兴奋性，并进而从负面上影响到依赖神经肌肉进程的发挥，即影
响中枢神经系统与肌肉系统之间的协调。

那么应该怎样训练速度呢？
A. 短距离，如8x15米，98%的最高速度，每次间隔休息一分钟。距离越短，
重复的次数就要越多。距离越长，重复的次数就越少；
B. 训练邮差（如：15-20米）；
C. 训练反应（如：慢跑──哨子响时立即做一种姿势，全部躺下或坐下；
D. 用游戏训练（如：马塔游戏和手帕游戏）。

四、柔韧性
柔韧性可以定义为在运动过程中一个或多个关节的层面获取生理连接幅度的能
力。用通常的话来?，正是通过柔韧性我们才得以将我们的身体伸展得更好。正
因为如此我们做任何动作都非常容易，从地上捡一个东西到舞蹈都是如此，更不
用说我们的身体语言了，这种与他人沟通的方式得到了实质性的改善。此外，通
过柔韧性，肌肉的结实会变得更加确定，从而避免了许多损伤。
可开发的柔韧性可分成两类：
表三：柔韧性划分
柔韧性
静态柔韧性
动态柔韧性
表示在外力（同伴、器械等）的介入下在一个关
节层面获取的最大幅度。
表示在没有他人帮助的情况下在两个关节层面
通过肌肉收缩作用获取的最大柔韧性和弹性。

静态柔韧性是用来获取最大关节幅度的，而动态柔韧性则是用于各项体育项目的
技巧上。
众所周知，小孩出生时具有最好的柔韧性，后来随着长大逐渐失去，以至于如果
没有用系统的方式训练，柔韧性从小孩10岁时起就开始明显丢失，因此，应该
在年纪非常小的时候就对柔韧性进行开发。开发柔韧性的最佳年龄介于11岁和
14岁之间。如上所述，应该高度重视这种能力，因为它影响到其它所有的能力。

下面让我们看看如何开发这种重要的身体特征：
表四：开发静态柔韧性的训练

第一种训练
双脚站立，双腿分得开开的，躯干向前弯曲，双手交叉，尽可能将之贴近地面。
保持该姿势10-15秒，重复10次；

第二种训练
站立，背伸直，一只手扶墙或扶着同伴，弯曲同一侧的腿，用另一只手抓住脚，
尽可能贴近臀部。保持该姿势10-15秒。调换位置，每边重复做10次；
第三种训练
坐姿，双腿交叉，背伸直，脖子向后伸展，双手相握，头后仰，下巴抬起。保
持该姿势10-15秒，重复10次。

不要忘记告诫青年，这些柔韧性训练都应该缓慢柔和地进行，要避免速度太快和
超负荷。一般来?，负荷是在日常练习中确定的，每节训练的间隔时间为15-20
分钟。
今天，有规律的身体锻炼所带来的好处是确定无疑的，无论是青年、小孩和成年
人都是如此。因此，要鼓励从小参加体育锻炼。从小要养成保持良好身体状态的
习惯，不要成天静坐不动，这或许是我们在成年生活中身体少出现问题并进而拥
有一种非常惬意生活的最佳方式--更多的肌肉，更多的力量，更强壮的骨骼，
更少的压力，更好的状态，更为积极的态度，总之，你是知道我们这里说的是甚
么。
与身体能力相关的问题就说到这里。还要考虑的是其它一些因素，如平衡、动作
的协调、节奏、空间导向或反应。当然这都是以后谈的内容。但现在你已经知道
应该让你的孩子多活动了。
请不要忘记：青年，尤其是成年人，在开始做体育锻炼前应该找家庭医生甚至理
疗师做一下身体能力的检查。有了医生的认定，你就可以放心地开始正常锻炼。
你现在已经明白了：没有健康的身体就不会有健康的心灵。锻炼身体就需要从小
做起。因为……
祝训练愉快！

Miguel Heitor
体育运动教育学学士