一、前言　

1. 适度的运动不但对孕妇有益，同时也能减少生产胎儿时的危险。

2. 在怀孕期间经常做规律的运动，不但能预防孕妇体能的消退，而且能必免疲劳，同时由于运动的效果能维持肌肉的力量，促使生产更为顺利，帮助孕妇产后复健，保持良好的体能与身材。

　　适度的运动对于大多数的孕妇会造成正面的影响，但并不是所有的运动皆有益于孕妇和胎儿，过度激烈的运动反而会造成伤害。

　（一）适当运动对孕妇和胎儿的益处

1. 母体
   1. 增加有氧适能。
   2. 减低对心脏之负荷。
   3. 预防过度增重。
   4. 有利生产。
   5. 产后恢复较快。
   6. 维持良好体态。
   7. 预防下背痛。
   8. 预防妊娠糖尿病。
   9. 改善心情与身体形象。

2. 胎儿：生产时的并发症较少。

1. 母体
   1. 血糖过低。
   2. 慢性疲劳。
   3. 骨骼肌肉伤害。

2. 胎儿
   1. 缺氧。
   2. 过热。
   3. 早产。
   4. 影响胎儿发育。
   5. 缩短妊娠期。
   6. 减轻体重。

1. 孕妇会造成日常活动所需能量之增加，因此当孕妇越接近生产期，身体则越感不适，容易背痛及疲劳，孕妇需要较高的能量消耗是因为要增加基本代谢率及供应胎儿之需。

2. 许多产科医生建议怀孕期间所增加的体重最好是界于 11 到 16 公斤（24～25磅）之间，但必须考虑个别差异。

3. 一些权威人士指出，过量的脂肪会增加罹患妊娠毒血症（toxemia）的机会及增加其它疾病并发症。

4. 亦有研究者认为，若太坚持预先决定的体重标准，可能会造成母亲与胎儿的营养不良。这些研究者引述，孕妇在怀孕期间不当之控制体重，将会导致营养不良，而促使出生婴儿之体重不足、妊娠毒血症（toxemia）和胎儿营养不良（婴儿发育受阻）。因此怀孕期间应强调合理的食物营养而不应限制能亮之摄取。

1. 体格特别健硕的孕妇大部份具有较优异的体适能，因此她们生产婴儿的速度较快，也不容易感到疲劳。

2. 在 Znharieva 的研究报告中，那些曾经参与奥运会的女选手怀孕后，在分娩的第一阶段与非运动员并无不同之处，因这阶段是属于子宫的不随意收缩；但是，到了第二阶段------驱迫阶段（explusive stage），女性运动员生产时所费之力气比非运动员少 50％，这可能是因为她们有较强的腹肌所致。　

3. Erdelyi 发现女性运动员感染妊娠毒血症、流产、钳产分娩（forceps）及剖腹生产的机会较低。　

4. 临床观察指示那些体格健硕的女性，在分娩时不会感到太疲劳，而且生产后之恢复期所需的时间也较短。

5. 体格健硕的女性，生产后腹部出现妊娠纹的机率较少，研究报告指出，只有 26.3％女性运动员生产后出现妊娠纹，而平常不运动者有90％。 妊娠纹在女性运动员较少的原因，是由于她们具有较少的皮下脂肪和有较强壮的肌肉。

1. 虽然在怀孕初期的女性选手仍然能在奥运比赛中赢得奖牌，但在正常的状况下，孕妇是无法维持高强度训练的。　

2. 怀孕本身对生产以后的运动成绩可能不会有影响。研究报告指出，有 27％ 的奥林匹克女选手，在怀孕生产后仍然继续参加最少一次奥林匹克比赛，成绩仍有进步。　

3. 孕妇在不需负荷体重的运动（如骑脚踏车、游泳）所丧失的体能较少；但在影响身体重心和需承受体重的运动（如打球、跑步）则运动能力减低很多。

1. 女性部份身体解剖构造在怀孕时对胎儿有适当的保护作用，骨盘、子宫内壁以及羊水都具有很好的避震作用，因此孕妇可安然参与许多适合的活动。在怀孕的早期，羊水具有润滑细嫩组织的功能，而且在怀孕的后期，它容许胎儿的自由移动及稍微改变身体位置。

2. 跳跃性及身体接触的运动容易震荡孕妇的腹部，因此对胎儿具有威胁性；另有些运动会突然间造成水流冲击阴道（如滑水）或改变压力（如潜水），会造成胎儿及母体的危险，孕妇应避免这样的活动。　

3. 孕妇运动时，胎盘血液和运动肌肉血液需求量会形成竞争分配之现象。

4. 母亲运动时，血管动脉的酸碱度下降及氧分减少时，胎儿的心跳率会增加。

5. 在母亲运动中，如子宫胎盘换气（uteroplacental）不足时，胎儿的心跳率会不规则，同时在恢复期间心跳率会有过慢的现象。因氧气不足对胎儿所造成的潜在性压力越大，则于母亲运动后胎儿的心跳率恢复可能越慢。

6. 一个正常的胎儿，在母体运动时心跳率增加，恢复期逐渐下降。

7. 在运动时会减少血流量，但子宫和脐带之氧摄取量不变，这可能是由于胎儿血红素所携带氧气比母体多出 20％～30％，而且胎儿血液也比母体浓 50％。此外，胎儿对氧的需要量也相对地减少，因其肌肉活动量很少，且胎儿的体温因为液体环境而保持得很稳定。

8. 运动时应避免「运动导致胎儿过热症」（exercise induced fetal hyperthermia），因为此症状对胎儿是相当危险的。

1. 美国妇产科学会为怀孕妇女提供了一系列的运动处方，并建议在运动时要注意下列几点：

   1. 利用心跳率来决定运动强度，一般而言以不超过每分钟 140 次为原则。
   2. 每一次运动的时间不应超过 15 分钟。
   3. 在运动前、运动中和运动后的三个阶段要尽量补充水份，以免导致体温过高的现象。
   4. 要避免跳跃和震荡性的运动以及避免含有改变方向的运动。
   5. 避免在炎热和闷热的天气状况下作运动。
   6. 怀孕四个月后，禁止做背部仰卧运动。

2. 各学术团体及学者提供之孕妇运动处方　　　　　　　

资料来源

最低心跳率（次／分）

最高心跳率

（次／分）

每次运动

最低时间

每次运动

最高时间

其它建议

1. 怀孕期间绝对不能从事运动的状况
   1. 有心脏病
   2. 第一类糖尿病，无法控制之高血压或甲状腺疾病或肝病
   3. 有两次以上流产的记录
   4. 有膜裂或早产之症状
   5. 有子痫或妊娠毒血症
   6. 胎盘流血
   7. 体脂肪过少时或有饮食厌食症
   8. 多胎怀孕

2. 怀孕期间有限制参加运动之状况
   1. 有早产的历史或子宫发育不良
   2. 贫血或铁不足（血红素低于 10 g／100c.c.）
   3. 过度肥胖或第二类型糖尿病
   4. 怀孕前体能状况太差
   5. 食用会引起心输量和血流量之药物
   6. 双胎怀孕（怀孕 24 周后）
   7. 有肺病（气喘、慢性呼吸道阻塞症）

   ※ 此时运动的害处可能会超过好处，是否要运动应与医师讨论后再决定。

（一）适合孕妇的运动

1. 适合孕妇的运动条件
   1. 非竞技性运动
   2. 不需道具或特别设施的运动
   3. 不必花费太多金钱的运动
   4. 不是团体运动

2. 适合孕妇的有氧运动（非撞击性之运动）
   1. 走路或快走：较安全且可以避免大力只身体震动。
   2. 骑固定脚踏车：不必承受身体重量，且亦控制环境状况。
   3. 爵士舞：采用于孕妇产前有氧运动的爵士舞，没有回转、跳跃、强力屈伸、上下移动等的大动作，而只由身体生理方面容易操作的动作所构成。注意尽量使用慢步调的爵士舞乐来配合舞步。
   4. 游泳：游泳时需有水温及其它条件之配合。

1. 不适合孕妇的有氧运动：快速的跑步、跳绳等震动力较大的运动，以及会引起腹部紧绷的运动。
2. 其它不适合孕妇的运动：如网球、垒球、保龄球等需要快速移动或增加过大负荷的运动，以及一切陆上竞技运动如滑雪、骑马、武术等。

1. 任何阴道流血之现象
2. 阴道有液体流出（早产膜裂）
3. 子宫持续收缩（六小时以上，可能是早产之预兆）
4. 无法解释了解之腹痛
5. 无胎动现象
6. 踝、手和脸突然水肿
7. 持续严重之头痛或视觉不清
8. 小腿的肿、痛与红热
9. 无法解释之虚弱和头晕
10. 运动后心跳率和血压持续的增高
11. 过度疲劳、心跳加速和胸痛
12. 体重增加不足（产前七个月，每月平均体重增加少于 1 公斤）

1. 从事运动前应和医师商量，认为安全后再实施
2. 选择不必负荷身体重量之运动
3. 要依每人体能状况来决定运动强度
4. 开始怀孕三个月要避免激烈运动
5. 怀孕前很少运动的人，要增加运动负荷时需较长适应期
6. 怀孕后期要避免从事身体仰卧之运动（压迫静脉，影响血液回流心脏
7. 避免再湿热的环境下运动
8. 运动前中后皆要摄取足够的水分
9. 疲劳时不要运动，尤其是怀孕后期
10. 运动中有休息的时间可减少缺氧和过热现象
11. 了解停止运动之理由，而且有这些症状会现象时要去看医生