懒人在家的纤体方案

    其实每天花一点点时间在家做几个简单的运动，也可以有效地实现你纤体的美梦呢。下面就看看懒人家中运动纤体方案，不同身材可有不同的方法噢！

PART1　　
身材特征：缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是我们常说的小肚腩。

　　练习步骤：

　　1·５0个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

　　2·５个半蹲，每次半蹲状态维持30秒钟。

　　3·举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。

　　4·跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。(这个动作有点像僵尸，不过真的很有效哦！)

　　
身材特征：下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿。

　　练习步骤：

　　1·５0个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

　　2·左右腿各50个垂直举腿。

　　3·举两个5磅的哑铃，左、右臂各30次。

　　4·弹跳75下，手臂同时保持向前平行伸直。

　　
身材特征：上、下半身都十分结实，腰身纤细，体重增加或减少是偏向全身的，而不是部分的。

　　练习步骤：

　　1·２5个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

　　2·左右腿各50个垂直举腿。

　　3·举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。

　　4·跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。

　　找到与自己相对应的体型，再做如上动作，一周至少要做4次完整的练习，10天后就可以有明显的效果。


PART2：
周一早：咖啡、苹果

　　午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤。

　　晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜。

　　周二早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)、葡萄。

　　午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉。

　　晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根。

　　周三早：乌龙茶、弥猴桃。

　　午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

　　周四早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个。

　　午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个。

　　晚：玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋，生黄瓜一根。

　　周五早：咖啡、苹果。

　　午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤。

　　晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜。

　　周六早：麦片粥(一小碗)、橙子。

　　午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜。

　　晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)。

　　周日早：绿茶、苹果。

　　午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤。

　　晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根。

　　这份食谱是依据国际上流行的“分食法”(蛋白质食物和碳水化合物食物分开吃，旨在让两种食物不宜合成脂肪的方法)及有利于人体健康而设计的。坚持两个星期，你会发现不仅身材日渐苗条，皮肤也更加细腻光滑。如感到饿可在早午饭之间加酸奶一杯。